Volumen, Intenzitás, Frekvencia. Mi számít igazán az izomnövekedéshez?

Őszintén? Mindhárom: volumen, intenzitás, frekvencia. Csak nem úgy, ahogy sokan gondolják.

Volt már olyan, hogy azt érezted: „most tényleg keményen edzettem”, mégsem jött a fejlődés?
Valószínűleg nem az akaratoddal volt baj. Lehet, hogy nem értetted pontosan, mit jelent a volumen, hogyan működik az intenzitás, és miért kulcs a frekvencia.
Nem egymás helyett működnek együtt. És ha csak az egyik stimmel, az nem elég.

---

Mi az edzésvolumen, és miért számít?

Egyszerűen: volumen = mennyi munkát végzel egy izomra.
Ez nem (csak) azt jelenti, hogy mennyi gyakorlatot csinálsz, hanem hány minőségi sorozatot kapsz össze hetente egy-egy izomra.
A kutatások szerint (pl. Schoenfeld, 2016) a heti 10–20 munkasorozat/izomcsoport az a tartomány, ahol az emberek többsége jól fejlődik.

Nem kell minden izmot minden edzésen szétverni az számít, hogy a heti adag meglegyen.

---

És mi az intenzitás?

Nem arról szól, hogy „ordítasz a súly alatt”.
Technikai értelemben: az 1 ismétléses maximumhoz (1RM) viszonyított terhelés.
Gyakorlatban: mennyire vagy közel a bukáshoz.
Ezért is használjuk az RPE-t (Rate of Perceived Exertion): ha RPE 8, akkor kb. 2 ismétlés lett volna még benned.
Ha RPE 10, akkor pont annyi ment, amennyi és vége.

A legtöbb ember túl könnyen vagy túl keményen edz és egyik sem ideális.
Ha minden sorozatot teljes erőből nyomsz, könnyen elfáradsz, és nem tudsz elég minőségi munkát végezni, vagyis nem lesz meg a szükséges volumen.
Ha mindig túl kényelmes vagy, nem adsz elég stimulust az izmaidnak.

---

Mi a helyzet a frekvenciával?

A frekvencia = egy izom hány alkalommal kap munkát egy héten.
Ez nem arról szól, hogy „minél többször, annál jobb”, hanem arról, hogyan osztod el a heti volumenedet.

Ha heti 15 sorozat kellene a mellkasod fejlesztésére, azt eloszthatod egy, kettő vagy három napra.
Ha csak egyszer nyomod le, a végére fáradt leszel, és a sorozatok minősége romlik.
Ha ketté vagy háromfelé osztod, frissebben dolgozol és ez hosszú távon többet ér.

A kutatások szerint a heti legalább 2×-es frekvencia izomcsoportonként szinte mindig hatékonyabb, mint az 1×.

---

Hogyan érdemes kombinálni őket?

• Volumen: heti 10–20 minőségi sorozat izomcsoportonként
• Intenzitás: RPE 6–9 tartományban, ahol még jó a technika
• Frekvencia: minimum heti 2×, nagyobb izomcsoportra akár 3–4×

A lényeg: legyen elég munka, elég kemény, elég gyakran.
Ez nem izzasztó edzéseket, hanem tudatos terhelést jelent.

---

Összegzés

Ne csak azt nézd, hogy „fáradt vagyok edzés után” hanem azt, hogy:

• Heti hány munkasorozatot végeztél egy izomra?
• Mennyire voltak ezek közel a határaidhoz?
• Hányszor találkoztál ugyanazzal az izommal egy héten?

Ez a három dolog együtt határozza meg, hogy lesz-e fejlődés.

Ha bármelyik hiányzik, az eredmény is hiányos lesz.
Ha mindhárom rendben van, garantáltan jönni fog a változás akár kezdő vagy, akár haladó.