RPE kalkulátor. Mi ez, hogyan működik és hogyan segíthet az edzésedben?

TL;DR Az RPE kalkulátor a szubjektív, mégis meglepően pontos RPE-skála alapján segít kiszámítani az edzésintenzitást, becsült 1RM-et és sorozatsúlyokat. Az RPE kalkulátor ezt a skálát használva becsüli a maximális erődet (e1RM) és javaslatot ad a sorozatok súlyára – így minden edzésnapon a valódi teljesítményedhez igazíthatod a terhelést. Próbáld ki most az RPE kalkulátort!

---

1. Mi az RPE?

Az RPE a „megítélt erőkifejtés értéke” (Rate of Perceived Exertion). Eredetileg a Borg‑skálát (6–20) alkalmazták állóképességi sportokban, ám a súlyzós edzésben ma a 1–10-es skálát használjuk, ahol 10 = maximális erőfeszítés (nincs több ismétlés), 7 ≈ körülbelül három ismétlés marad tartalékban (RIR 3) (verywellhealth.com).

RPE ↔ RIR gyors áttekintés

RPE	Reps in Reserve (RIR)
10	0
9	1
8	2
7	3

Ez az egyszerű kapcsolat teszi lehetővé, hogy az RPE‑t könnyen kommunikáljuk az edző és a sportoló között (gravitus.com).

---

2. Hogyan működik egy RPE kalkulátor?

Az RPE kalkulátor három adatból dolgozik:

1. A végrehajtott sorozat tömege (kg)
2. Ismétlések száma
3. Az adott sorozatra érzett RPE

Egy, Mike Tuchscherer által népszerűsített táblázat (RPE chart) alapján megbecsüli a becsült 1 RM‑et (e1RM), majd ebből visszaszámolja, hogy más ismétlésszám–RPE kombinációhoz mekkora terhelés tartozik (rpecalculator.com).

Algoritmus alapja (részlet):

Ismétlés	RPE 10	RPE 9	RPE 8	RPE 7
1	100 %	97 %	94 %	91 %
5	89 %	86 %	83 %	80 %
8	81 %	78 %	75 %	72 %

A pontos százalékok kalkulátoronként kismértékben eltérhetnek, de a trend ugyanaz (heavy.singles).

---

3. Miért hasznos az RPE kalkulátor?

Előny	Miért fontos?
Autoreguláció	Minden edzésnap a napi formádhoz igazítja a terhelést, így elkerülheted a túl‑ vagy alulterhelést.
Progresszív túlterhelés	Az e1RM folyamatos becslése segít nyomon követni az erőnövekedést, anélkül, hogy állandóan maxolnod kellene.
Biztonság	Kevésbé kockáztatsz sérülést, mert nem százalékalapú programot követsz vakon.
Skálázhatóság	Alkalmazható kezdőktől a haladókig, bármilyen erőedzés‑cél esetén.

---

4. Az Eat’n Train RPE kalkulátor használata lépésről lépésre

1. Írd be a sorozat súlyát (pl. 80 kg).
2. Válaszd ki az ismétlések számát (pl. 5 ismétlés).
3. Állítsd be az RPE‑t (pl. 8 – két ismétlés maradt volna).
4. Kattints a Számolás gombra.
   • Láthatod a becsült 1 RM‑et (pl. ~100 kg).
   • A táblázat megmutatja, milyen súlyt válassz, ha pl. 3 ismétlést szeretnél RPE 9‑en.
5. Tervezd meg a back‑off sorozataidat a kalkulátor Back‑off szekciójával (pl. 4×6 @ 70 %).

---

5. Konkrét példa

• Sorozat: 80 kg × 5 @ RPE 8
• e1RM: ~100 kg
• Következő munkasorozat javaslat: 85 kg × 4 @ RPE 9 (≈ 85 % 1RM)
• Back‑off: 70 kg × 6 @ RPE 7 (≈ 70 % 1RM)

---

6. Tippek a pontos RPE‑értékeléshez

• Videózd le a sorozataidat. Visszanézve könnyebb megítélni, hány ismétlés maradt volna.
• Használj naplót. Jegyezd fel a súlyt, ismétlést, RPE‑t és az aznapi alvás/energia szintet.
• Ne kombináld vakon a százalék‑ és RPE‑alapú programot. Döntsd el, melyik a fő irányelv.
• A technika számít! Egy megtisztult mozgás segít reálisan felmérni az erőfeszítést.

---

7. Gyakori kérdések

> RPE vagy %1RM?
A százalékos tervezés jó kiinduló‑pont, de nem veszi figyelembe a napi ingadozásokat. Az RPE ezt hidalja át autóregulációval – ugyanakkor a pontos RPE becslés tanulást igényel.

> Működik kardióban is?
Igen. A Borg 6–20 skálát futók, kerékpárosok is használják; a 1–10-es skála inkább erőedzésre terjedt el.

> Mi a különbség az RPE és az RIR között?
Az RIR „Reps in Reserve” – az a szám, hány ismétlést tudtál volna még végrehajtani. A modern RPE skála gyakorlatilag az RIR‑t fordítja le 10-es skálára (RPE 10 = 0 RIR, RPE 9 = 1 RIR stb.).

---

8. Összegzés

Az RPE kalkulátor egyszerű, mégis hatékony eszköz, amely valós idejű visszajelzést ad az erőszintedről, és segít okosan adagolni a terhelést. Próbáld ki az Eat’n Train RPE kalkulátort, jegyezd fel az eredményeid, és tapasztald meg, milyen, amikor az edzés igazodik hozzád, nem fordítva!

Jó edzést kívánok, és ne feledd: a fejlődés kulcsa a tudatos tervezés és a következetes munka!