Sokan fordulnak hozzám azzal, hogy „edzek heti 3-4x, figyelek a kajára is, mégis alig van változás”. Ha magadra ismertél, ez a cikk neked szól. Ha nem fejlődsz edzés mellett, annak sokszor egészen egyszerű oka van nézzük meg, mik ezek!
Az izomnövekedés egyik kulcsa a progresszív túlterhelés. Ha mindig ugyanazzal a súllyal, ismétlésszámmal dolgozol, a tested nem kap elég ingert a fejlődésre. A túlzott mennyiség viszont fáradáshoz, platóhoz vagy térd-derékfájáshoz vezethet.
Tipp: kövesd a teljesítményedet RPE-skála alapján. Használd az Eat’n Train RPE kalkulátort, ami segít a napi formádhoz igazítani a terhelést és kiszámolni a becsült 1RM-ed. Ha nem ismered még a progresszív túlterhelés lényegét, itt találsz róla egy részletes cikket.
Az izmok nem az edzés alatt nőnek, hanem utána pihenés közben. Ha alváshiánnyal vagy folyamatos stresszel éled a mindennapokat, az komolyan visszafogja a fejlődést.
Tipp: aludj 7-9 órát, figyelj a minőségére is (nem csak az időre), és iktass be lazító napokat.
Sokan azt hiszik, hogy „jól esznek”, de valójában túl kevés a fehérje vagy épp túl sok a „rejtett kalória” (pl. folyadék, nassolás). Nincs izomnövekedés megfelelő energiabevitel nélkül.
Tipp: számold ki a napi kalória- és makróigényed, vezess táplálkozási naplót.
Nem elég csak „megcsinálni” a gyakorlatokat. Ha nem dolgozik az a izom, amit edzeni akarsz, vagy rossz testhelyzetben hajtod végre, akkor nem a megfelelő terhelést kapja a célizom.
Tipp: videózd le magad, kérj visszajelzést vagy konzultálj edzővel.
A tested nem egy app, ami frissít magától 2 naponta. A valódi és tartós változás hetek, hónapok, sokszor évek kérdése.
Tipp: dokumentáld a haladásod (fotó, erő, érzés), és ne másokhoz mérd magad.
Ha nem fejlődsz edzés mellett, az nem azt jelenti, hogy alkalmatlan vagy, hanem azt, hogy valami hiányzik a rendszerből. A legjobb hír: ezeken a dolgokon lehet változtatni.
Ha szeretnél segítséget edzés- vagy étrendi tervezésben, írj nekem üzenetet vagy kérj egy ingyenes konzultációt!
Több mint 4 útmutatót zsebelhetsz be ingyenesen. Ezeket a saját tapasztalataim és a legfrissebb kutatások alapján írtam és készítettem el.
A személyre szabott, edzéstervvel gyorsan változást érhetsz el, legyen szó fogyásról vagy tömegnövelésről.
Őszintén? Én személy szerint nem vagyok a HIIT megszállottja. Nem vagyok az a „reggel 6-kor burpee-zen a nappaliban” típus. Inkább súlyzós edzés, struktúra, volumen, frekvencia
Miért felejtsd el a sablon edzésterveket? Őszintén… Hányszor próbáltál már letölteni valami „fullosnak tűnő” edzéstervet a netről, csak hogy aztán pár hét múlva abbahagyd? Hidd
TL;DR Az RPE kalkulátor a szubjektív, mégis meglepően pontos RPE-skála alapján segít kiszámítani az edzésintenzitást, becsült 1RM-et és sorozatsúlyokat. Az RPE kalkulátor ezt a skálát használva becsüli
Ingyenesen letöltheted, csak töltsd ki az űrlapot.
Ingyenesen letöltheted, csak töltsd ki az űrlapot.
Ingyenesen letöltheted, csak töltsd ki az űrlapot.
Ingyenesen letöltheted, csak töltsd ki az űrlapot.
