HIIT edzés otthon működik ez egyáltalán, vagy csak jól hangzik?

Őszintén? Én személy szerint nem vagyok a HIIT megszállottja. Nem vagyok az a „reggel 6-kor burpee-zen a nappaliban” típus. Inkább súlyzós edzés, struktúra, volumen, frekvencia ez az, amiben hiszek.

De ettől függetlenül sokan kérdezték tőlem: „Van értelme HIIT-et csinálni, ha nincs időm edzeni rendesen?” Úgyhogy jöjjön egy tiszta, őszinte cikk arról, mi is az a HIIT, kinek éri meg, és mit érdemes tudni róla túlzások nélkül.

Mi az a HIIT?

A HIIT, vagyis High-Intensity Interval Training (magyarul „nagy intenzitású intervallum edzés”) azt jelenti, hogy rövid, intenzív gyakorlatokat váltogatunk rövid pihenőkkel. Egy edzés jellemzően 20–30 perc, és nem igényel eszközöket.

Miért szeretik sokan?

• • Gyorsan megvan – nincs 1-1,5 óra konditerem.

• • Megizzaszt – aki szereti a pulzust az egekben, annak ez bejön.

• • Lehet otthon csinálni – szőnyegen, nappaliban, kutyával a háttérben.

Működik zsírégetésre?

Röviden: igen, ha kalóriadeficitben vagy.

A HIIT nem éget varázs módon több zsírt, mint más edzés. Az utóégető (EPOC) hatás létezik, de sokkal kisebb, mint amilyen jól hangzik. A különbség nem 1000 kalória extra, hanem 30–100 maximum. A lényeg: a fogyás kulcsa továbbra is a kalóriadeficit akármennyit is ugrálsz.

Mikor hasznos a HIIT?

• • Ha nagyon kevés időd van

• • Ha szeretsz szenvedni egy kicsit, de gyorsan túl akarsz lenni rajta

• • Ha nem vagy súlyzós edzés fanatikus, de szeretnél mozogni valamit

Mikor nem érdemes erőltetni?

• • Ha túlsúlyos vagy és az ízületeid nem bírják

• • Ha kezdőként nincs meg a mozgáskontrollod

• • Ha utálod a dinamikus, ugrálós mozdulatokat

Példaedzések ha ki akarod próbálni

Kezdő HIIT – saját testsúllyal (30 perc)
Időtartam: 30 mp munka / 30 mp pihenő – 3 kör

• • Guggolás

• • Hegymászó

• • Térdtámaszos fekvőtámasz

• • Plank

• • Kitörés váltott lábbal

Haladó HIIT (20–25 perc)
Időtartam: 40 mp munka / 20 mp pihenő – 4 kör

• • Jump squat

• • Burpee

• • Plank jacks

• • Ugró kitörés

• High knees

Fontos: a HIIT nem épít izmot

Sokan gondolják, hogy „erőedzés és kardió egyben”, de ez nem így van. Ha izmot szeretnél építeni, maradj a súlyzóknál. A HIIT inkább egy kardió-alternatíva, amivel aktívabb vagy nem helyettesíti az ellenállásos edzést.

Táplálkozás és regeneráció

HIIT után jól jön egy kis fehérje és szénhidrát, főleg ha gyakran csinálod. Pl.:

• • Túró gyümölccsel

• • Csirkemell + rizs

• • Protein shake

Zárszó őszintén

A HIIT nem csodaszer. Nem váltja ki a rendszeres, felépített edzést, és nem fogsz tőle „csak úgy” lefogyni.
De ha nincs sok időd, mozognál otthon, és szereted a pörgést akkor működhet.

Én nem csinálom, de tudom, hogy másnak beválhat. Ezért beszélek róla őszintén túlzások nélkül.