Az otthoni edzés népszerűsége évek óta töretlen, és nem véletlenül: nem igényel drága eszközöket vagy bérletet, bármikor beiktatható, ráadásul a saját testsúlyos gyakorlatokkal is komoly izomfejlődést, állóképességet és formás testet érhetsz el. De mik a leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlatok? Összegyűjtöttem azokat a gyakorlatokat, amelyek valóban eredményeket hoznak, akár teljesen kezdő vagy, akár haladó szinten edzel.
Miért jók a saját testsúlyos gyakorlatok?
- Bárhol, bármikor végezhetők: Nem kell hozzájuk edzőterem vagy speciális felszerelés.
- Sérülésveszély minimális: Kevesebb terhelés az ízületeken, jobban kontrollálhatók a mozdulatok.
- Funkcionális erő: A teljes testet egyszerre, természetes módon dolgoztatják.
- Fejlesztik a törzsizmot: Szinte minden gyakorlatnál fontos a core-izomzat stabilizálása.
- Skálázható nehézség: Minden gyakorlatnak vannak könnyített és nehezített verziói.
A 7 leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlat otthonra
1. Fekvőtámasz (Push-up)
Alapgyakorlat mellre, tricepszre és vállra. Kezdőknek térdelős verzió, haladóknak lábemelés vagy tapsos fekvőtámasz.
2. Húzódzkodás (Pull-up)
A felsőhát, bicepsz és váll igazi próbája. Ha van húzódzkodórúd otthon, ki ne hagyd! Kezdőknek gumiszalaggal, haladóknak plusz súllyal.
3. Guggolás (Bodyweight squat)
A láb alapgyakorlata, fenék- és combizomra. Haladóknak: egy lábas guggolás (pistol squat), vagy lassított leengedéssel.
4. Kitörés (Lunge)
Egyensúly, mobilitás és láberő egyben. Sétáló kitörés, hátralépős kitörés, vagy ugró kitörés – mind szuper!
5. Plank
A core-izomzat leghatékonyabb fejlesztője. Oldalsó plank és dinamikus plank variációk még tovább fokozzák a kihívást.
6. Tolódzkodás (Dips)
Padon vagy két stabil széken is végezhető. Mell, váll, tricepsz. Könnyítve lábtámasztással, nehezítve plusz súllyal.
7. Hasprés (Crunch)
A hasizomgyakorlatok klasszikusa. Fókuszált, szabályos kivitelezéssel valóban hatékony.
Tippek az otthoni edzéshez
- Állíts össze körgyakorlatot (circuit), rövid pihenőkkel, hogy a pulzusod is dolgozzon!
- Kövesd a fejlődést! Írd le, mennyi ismétlést/sorozatot csinálsz, és próbálj hetente picit többet.
- Figyelj a technikára! Inkább szabályos mozdulatokkal kevesebb ismétlés, mint rossz formával több.
Összegzés:
Saját testsúlyos gyakorlatokkal is elérheted a céljaidat, legyen szó izomtömegről, erőről vagy zsírégetésről. Ha személyre szabott otthoni edzéstervet szeretnél, nézz körül az eatntrain.hu oldalon vagy vedd fel velem a kapcsolatot!