Barion Pixel

Edzés otthon: a leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlatok

Az otthoni edzés népszerűsége évek óta töretlen, és nem véletlenül: nem igényel drága eszközöket vagy bérletet, bármikor beiktatható, ráadásul a saját testsúlyos gyakorlatokkal is komoly izomfejlődést, állóképességet és formás testet érhetsz el. De mik a leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlatok? Összegyűjtöttem azokat a gyakorlatokat, amelyek valóban eredményeket hoznak, akár teljesen kezdő vagy, akár haladó szinten edzel.


Miért jók a saját testsúlyos gyakorlatok?

  • Bárhol, bármikor végezhetők: Nem kell hozzájuk edzőterem vagy speciális felszerelés.
  • Sérülésveszély minimális: Kevesebb terhelés az ízületeken, jobban kontrollálhatók a mozdulatok.
  • Funkcionális erő: A teljes testet egyszerre, természetes módon dolgoztatják.
  • Fejlesztik a törzsizmot: Szinte minden gyakorlatnál fontos a core-izomzat stabilizálása.
  • Skálázható nehézség: Minden gyakorlatnak vannak könnyített és nehezített verziói.


A 7 leghatékonyabb saját testsúlyos gyakorlat otthonra

1. Fekvőtámasz (Push-up)

Alapgyakorlat mellre, tricepszre és vállra. Kezdőknek térdelős verzió, haladóknak lábemelés vagy tapsos fekvőtámasz.

2. Húzódzkodás (Pull-up)

A felsőhát, bicepsz és váll igazi próbája. Ha van húzódzkodórúd otthon, ki ne hagyd! Kezdőknek gumiszalaggal, haladóknak plusz súllyal.

3. Guggolás (Bodyweight squat)

A láb alapgyakorlata, fenék- és combizomra. Haladóknak: egy lábas guggolás (pistol squat), vagy lassított leengedéssel.

4. Kitörés (Lunge)

Egyensúly, mobilitás és láberő egyben. Sétáló kitörés, hátralépős kitörés, vagy ugró kitörés – mind szuper!

5. Plank

A core-izomzat leghatékonyabb fejlesztője. Oldalsó plank és dinamikus plank variációk még tovább fokozzák a kihívást.

6. Tolódzkodás (Dips)

Padon vagy két stabil széken is végezhető. Mell, váll, tricepsz. Könnyítve lábtámasztással, nehezítve plusz súllyal.

7. Hasprés (Crunch)

A hasizomgyakorlatok klasszikusa. Fókuszált, szabályos kivitelezéssel valóban hatékony.


Tippek az otthoni edzéshez

  • Állíts össze körgyakorlatot (circuit), rövid pihenőkkel, hogy a pulzusod is dolgozzon!
  • Kövesd a fejlődést! Írd le, mennyi ismétlést/sorozatot csinálsz, és próbálj hetente picit többet.
  • Figyelj a technikára! Inkább szabályos mozdulatokkal kevesebb ismétlés, mint rossz formával több.


Összegzés:
Saját testsúlyos gyakorlatokkal is elérheted a céljaidat, legyen szó izomtömegről, erőről vagy zsírégetésről. Ha személyre szabott otthoni edzéstervet szeretnél, nézz körül az eatntrain.hu oldalon vagy vedd fel velem a kapcsolatot!

TÖLTSD LE!

INGYENES ÚTMUTATÓK!

Több mint 4 útmutatót zsebelhetsz be ingyenesen. Ezeket a saját tapasztalataim és a legfrissebb kutatások alapján írtam és készítettem el.

  • Zsírégetés 
  • Makrók
  • Súlyzós edzés nőknek
  • Tömegnövelés

Egyedi

Edzéstervezés

A személyre szabott, edzéstervvel gyorsan változást érhetsz el, legyen szó fogyásról vagy tömegnövelésről.

Olvasgass még!

További bejegyzések

SZEREzd meg most a Női súlyzós
edzések útmutatót!

Ingyenesen letöltheted, csak töltsd ki az űrlapot.

SZEREzd meg most a Tömegnövelés útmutatót!

Ingyenesen letöltheted, csak töltsd ki az űrlapot.

SZEREzd meg most a ZSÍRÉGETÉS útmutatót!

Ingyenesen letöltheted, csak töltsd ki az űrlapot.

SZEREzd meg most a makrók útmutatót!

Ingyenesen letöltheted, csak töltsd ki az űrlapot.